اعراض الرهاب الاجتماعي وكيفية علاجه بخمس نصائح ” شاملة “

أساليب التفكير غير المفيدة التي تغذي القلق الاجتماعي

اسأل نفسك عما إذا كنت تشارك في أي من أساليب التفكير غير المفيدة التالية :

قراءة العقل – بافتراض أنك تعرف ما يفكر فيه الآخرون ، وأنهم يرونك بنفس الطريقة السلبية التي تراها بنفسك.

التفكير في المستقبل : التنبؤ بالمستقبل ، مع افتراض أن الأسوأ سيحدث. أنت فقط “تعرف” أن الأمور سوف تسير بشكل مرعب ، لذلك كنت قلقة بالفعل قبل حتى في الوضع.

حدوث القلة الراحة – تهب الأشياء بشكل غير متناسب. على سبيل المثال ، إذا لاحظ الأشخاص أنك عصبي ، فسيكون “فظيعًا” أو “فظيعًا” أو “كارثيًا”.

إضفاء الطابع الشخصي – على افتراض أن الناس يركزون عليك بطريقة سلبية أو أن ما يحدث مع الآخرين له علاقة بك.

نصيحة 2  التركيز على الآخرين وليس على نفسك

عندما نكون في وضع اجتماعي يجعلنا نشعر بالتوتر ، يميل الكثير منا إلى الانخراط في أفكارنا ومشاعرنا القلقين. قد تكون مقتنعا بأن الجميع ينظر إليك ويحكم عليك. ينصب تركيزك على أحاسيسك الجسدية ، معربًا عن أمله في أن تتحكم أكثر في التحكم عن كثب من خلال الاهتمام الشديد. لكن هذا التركيز المفرط على الذات يجعلك أكثر وعياً بكيفية شعورك بالتوتر ، مما يثير المزيد من القلق! كما يمنعك من التركيز بشكل كامل على المحادثات من حولك أو الأداء الذي تقدمه.

التحول من التركيز الداخلي إلى التركيز الخارجي يمكن أن يقطع شوطا طويلا نحو الحد من القلق الاجتماعي. هذا قول أسهل من فعله ، ولكن لا يمكنك الاهتمام بشيئين في وقت واحد. كلما ركزت أكثر على ما يحدث من حولك ، كلما قلت تأثرك بالقلق.

ركز انتباهك على أشخاص آخرين ، لكن ليس على ما يفكرون به! بدلاً من ذلك ، ابذل جهدك لإشراكهم وإجراء اتصال حقيقي.

تذكر أن القلق ليس مرئيًا كما تعتقد. وحتى إذا لاحظ شخص ما أنك متوتر ، فهذا لا يعني أنه سيفكر بك بشكل سيئ. هناك احتمالات بأن هناك أشخاص آخرين يشعرون بالتوتر مثلما كنت أنت أو كنت قد فعلت في الماضي.

استمع حقا إلى ما يقال – لا لأفكارك السلبية الخاصة.

ركز على اللحظة الحالية ، بدلاً من القلق بشأن ما ستقوله أو ضرب نفسك لفيلان تم تمريره بالفعل.

الافراج عن الضغط ليكون مثاليا. بدلاً من ذلك ، ركز على أن تكون أصليًا ومراعاة – الصفات التي سيقدرها الآخرون.

نصيحة 3  تعلم للسيطرة على تنفسك

تحدث العديد من التغييرات في جسمك عندما تصبح قلقاً، واحدة من التغييرات الأولى هي أن تبدأ في التنفس بسرعة. إن الإفراط في التنفس ( فرط التنفس ) يؤدي إلى التخلص من توازن الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الجسم – مما يؤدي إلى المزيد من الأعراض الجسدية للقلق ، مثل الدوخة ، والشعور بالاختناق ، وزيادة معدل ضربات القلب ، وتوتر العضلات.

إن تعلم إبطاء تنفسك يمكن أن يساعد على إعادة الأعراض الجسدية للقلق تحت السيطرة، سوف يساعدك تمرين التنفس التالي على المحافظة على الهدوء:

اجلس بشكل مريح على ظهرك المستقيم واسترخاء كتفيك  ضع يدك على صدرك والآخر على معدتك.

الاستنشاق ببطء وعمق من خلال أنفك لمدة 4 ثوان، يجب أن ترتفع اليد على معدتك ، بينما يجب أن تتحرك اليد على صدرك قليلًا جدًا.

امساك التنفس لمدة 2 ثانية.

زفير ببطء خلال الفم لمدة 6 ثوان ، واضغط على الهواء بكثرة. يجب أن تتحرك اليد على معدتك أثناء الزفير ، لكن يدك الأخرى يجب أن تتحرك قليلًا جدًا.

استمرار في التنفس من خلال الأنف وخرج من خلال فمك. ركز على الحفاظ على نمط تنفس بطيء وثابت من 4-in و 2-hold و 6-out.

نصيحة 4  مواجهة مخاوفك

أحد أكثر الأشياء المفيدة التي يمكنك القيام بها للتغلب على القلق الاجتماعي هو مواجهة المواقف الاجتماعية التي تخشاها بدلاً من تجنبها. تجنب استمرار اضطراب القلق الاجتماعي، على الرغم من أن تجنب حالات تعكير الأعصاب قد يساعدك على الشعور بالتحسن على المدى القصير ، إلا أنه يمنعك من أن تصبح أكثر راحة في المواقف الاجتماعية وتعلم كيفية التعامل معها على المدى الطويل. في الواقع ، كلما تجنبت وضعًا اجتماعيًا مرعبًا ، كلما أصبح الأمر مخيفًا.

يمكن أن يمنعك التجنب أيضًا من القيام بالأشياء التي ترغب في القيام بها أو الوصول إلى أهداف معينة. على سبيل المثال ، قد يمنعك الخوف من التحدث من مشاركة أفكارك في العمل أو الوقوف في غرفة الصف أو تكوين صداقات جديدة.

في حين أنه قد يبدو من المستحيل التغلب على الحالة الاجتماعية المرهقة ، يمكنك القيام بذلك عن طريق أخذها خطوة واحدة صغيرة في كل مرة. المفتاح هو البدء بموقف يمكنك التعامل معه والعمل بشكل تدريجي في طريقك إلى مواقف أكثر تحديًا ، وبناء ثقتك ومهارات التأقلم مع تحركك نحو “سلم القلق”.

على سبيل المثال ، إذا كان التواصل الاجتماعي مع الغرباء يجعلك قلقاً ، فقد تبدأ بمصاحبة صديق سابق للطرف. عندما تشعر بالارتياح تجاه هذه الخطوة ، يمكنك محاولة تقديم نفسك لشخص جديد ، وهكذا. للعمل في طريقك حتى سلم القلق الاجتماعي:

لا تحاول مواجهة أكبر مخاوفك على الفور. ليس من المستحسن أبدًا أن تتحرك بسرعة كبيرة ، أو أن تأخذ الكثير ، أو تجبر الأشياء. قد يؤدي هذا إلى نتائج عكسية ويعزز من قلقك.

كن صبوراً. التغلب على القلق الاجتماعي يستغرق وقتا وممارسة. إنه تقدم تدريجي خطوة بخطوة.

استخدم المهارات التي تعلمتها لتظل هادئًا ، مثل التركيز على تنفسك والافتراضات السلبية الصعبة.