برنامج رياضي للتخسيس ونحت الجسم : الكثير من الأشخاص يعاني من مشكلة الوزن الزائد ، أو زيادة بعض أماكن في الجسم ، يوجد العديد من البرامج الرياضية للتخسيس ونحت الجسم في مدة قصيرة جدا تتراوح هذه المدة بين شهر إلى شهرين على الأكثر حسب طبيعة وحجم كل جسم ، جدول رياضي لنحت الجسم والتخسيس ، وبرنامج رياضي للتخسيس ونحت الجسم هذا ما سنعرضه من خلال الأسطر التالية .
برنامج رياضي للتخسيس
يعمل هذا البرنامج الرياضي على التخسيس ونحت الجسم سريعا ويشد الجسم المترهل ، ويقوي عضلات الجسم وهذا البرنامج هو :
جدول رياضي للتخسيس ونحت الجسم في شهرين فقط
– يتميز هذا البرنامج الرياضي ببناء أنسجة عضلات جديدة للجسم وبالتالي يعمل على شد ترهلات الجسم بعد فقدان الوزن الزائد .
– يعمل هذا التمرين على تحفيز قوة القلب والأوعية الدموية ، وزيادة حرق الدهون ، وتقوية عضلات الجسم .
– يعمل على تحريك جميع أنحاء الجسم ، مما يمنح الجسم القوة والنشاط .
– يوجد به تمرين الأيروبكس أو الكارديو الذي يمنح الجسم القوة والصلابة ويحافظ على صحة القلب .
يطبق هذا التمرين كالآتي :
الأسبوع الأول
– اليوم الأول ، والثالث ، والخامس ( تمارين الكارديو ).
– 20 دقيقة جهاز المشي .
– أول 5دقائق سريعة ومتوسطة .
– بعد ذلك 10 دقائق سرعة مرتفعة .
– وآخر 5 دقائق سرعة متوسطة .
-وآخر 10 دقائق الدراجة لرياضة الفخذين .
– اليوم الثاني ، والرابع ، والسادس ( تمارين القوة ).
– أو 5 دقائق على جهاز المشي .
– جلسة واحدة للتمارين التالية :
القرفصاء اسكوات .
– تمرين ارتكاز على البنش المائل .
– تمرين الضغط لرفع الجسم لأعلى.
– تمرين اللونجز .
– تمرين الدمبلز للعضلة المنحرفة الخارجية .
– تمرين ثني الركبتين لأعلى .
– تمارين اطالة للتهدئة لمدة 5 دقائق .
– يوم الراحة هو اليوم السابع .
الأسبوع الثاني
– اليوم الأول ، والثالث ، والخامس
– جهاز المشي لمدة 25دقيقة .
– أول 5 دقائق سريعة إلى متوسطة .
– 15 دقيقة سريعة .
– آخر 5دقائق سرعة متوسطة .
– 10 دقائق بجهاز التزلج تمرين للفخذين والأكتاف .
– اليوم الثاني والرابع والسادس ( تمارين القوة ).
– 5 دقائق على جهاز المشي .
– جلستين لتمارين ( القرفصاء اسكواش ، ارتكاز على البنش المائل ، تمرين اللونجز ، تمرين الدمبلز للعضلة المنحرفة ، تمرين ثني الركبتين لأعلى ، تمرين اطالة للتهدئة ).
– اليوم السابع هو يوم الراحة .
جدول رياضي لنحت الجسم والتخسيس
الأسبوع الثالث
– اليوم الأول ،والثالث ، والخامس تمرين (كارديو ).
– 30 دقيقة على جهاز المشي .
– أول 10 دقائق سريعة إلى متوسطة .
– آخر 10 دقائق سريعة إلى متوسطة .
– القفز بالحبل 5 دقائق .
– راحة دقيقة واحدة أثناء التمرين ز
– اليوم الثاني ، والرابع ،والسادس .
– 5 دقائق على جهاز المشي .
– جلستين لتمارين ( تمرين القرفصاء باستخدام الوزن ، تمرين المقص ، تمرين عضلات البطن والصدر ، تمرين ضغط الدمبلز ، تمرين دفع الدمبل ، تمرين رفع الجسم اللوحي ).
– راحة 5 دقائق للتهدئة .
– اليوم السابع للراحة .
الأسبوع الرابع
– اليوم الأول ، والثالث ، والخامس .
– 30 دقيقة على جهاز المشي .
– 10 دقائق أول المشي سرعة سريعة .
– آخر 10 دقائق سرعة متوسطة .
– القفز بالحبل لمدة 5 دقائق .
-راحة دقيقة واحدة أثناء التمرين .
– اليوم الثاني ، والرابع ، والسادس .
– 5 دقائق على جهاز المشي .
– ثلاث جلسات لتمارين ( تمرين القرفصاء ، تمرين المقص ، تمرين عضلات البطن والصدر ، تمرين اللونجز ، ضغط تمرين الدمبلز ،تمرين الدفع بالدمبل ، تمرين الطحن ، تمرين رفع الجسم اللوحي ، تمارين للتهدئة لمدة 5 دقائق
– اليوم السابع هو يوم الراحة .
اقرأ ايضا
الأسبوع الخامس
– اليوم الأول ، والثالث ، والخامس تمارين كارديو .
– 30 دقيقة على جهاز المشي .
– أول عشر دقائق سريعة .
– آخر عشر دقائق سرعة متوسطة .
– 15دقيقة تمرين الدراجة للفخذين .
– اليوم الثاني والرابع والسادس
– 5دقائق على جهاز المشي .
– ثلاث جلسات للتمارين ( تمرين الأكتاف ،قرفصاء بار امامي ، تمرين كتف امامي ، تمرين مكنة الدفع 45درجة ، تمرين هاك اسكوات ، تمرين ماكينة ارجل ، تمرين القفز ، تمرين لشد البطن والخصر ، ).
– 5 دقائق راحة فقط بين التمرين .
– اليوم السابع للراحة .
الأسبوع السادس
– اليوم الأول ، والثالث ، والخامس .
– 30 دقيقة على جهاز المشي .
– أول 10 دقائق سريعة .
– آخر 10 دقائق متوسطة .
– 15 دقيقة استخدام جهاز التزلج .
– اليوم الثاني ،والرابع ، والسادس .
– 5دقائق على جهاز المشي .
– 4جلسات لتمارين ( تمرين للرفع الافقي ، تمرين قرفصاء بارا امامي ، تمرين كتف أمامي ، تمرين ماكينة دفع 45درجة ، تمرين جهاز رفع الجسم ، تمرين بماكينة أرجل رفرفة خلفي ، تمرين القفز ، تمرين شد العضلات والخسر ، تمرين للتهدئة ).
– اليوم السابع للراحة .
الأسبوع السابع
– اليوم الأول والثالث والخامس
– جهاز المشي لمدة 5دقائق .
– 10 دقائق قفز على الحبل .
– دقيقتين راحة أثناء التمرين .
– اليوم الثاني والرابع والسادس .
– 5دقائق على جهاز المشي .
– ممارسة تمارين ( تمرين البطن ، تمرين القرفصاء اسكوات ، تمرين اللونجز والبايسبيس ، تمرين اللونجز العكسي ، تمرين رفع الساق للأمام ، تمرين رفع الساق الجانبي ، تمرين الدمبل ، تمرين الطحن المتقاطع ، تمرين الرفع اللوحي ).
– تمارين للتهدئة لمدة 5 دقائق .
– اليوم السابع للراحة .
الأسبوع الثامن
– اليوم الأول ، والثالث ،والخامس .
– 30 دقيقة على جهاز المشي .
– سريعة لمدة 5 دقائق .
– آخر 5 دقائق متوسطة .
– قفز على الحبل لمدة 10 دقائق .
– دقيقتين للراحة فقط .
-اليوم الثاني والرابع والسادس (تمارين القوة ) .
– 5دقائق على جهاز المشي .
– تكرار خمس جلسات لتمارين ( تمرين البطن ، القرفصاء سكوات ، تمرين اللونجز والبايسبس بالدمبلز ، تمرين اللونجز العكسي ، تمرين رفع الساق الجانبي ، تمرين اطالة زراع واحدة ، تمرين الطحن المتقاطع ، تمرين رفع الأرجل ، تمرين الرفع اللوحي للجسم ، تمرين للتهدئة لمدة 5 دقائق .
– اليوم السابع للراحة .
– يجب اتباع هذا الجدول الرياضي باتباع نظام غذائي صحي خالي من أي نسبة دهون أو سكريات للحصول على نتائج أفضل .
برنامج رياضي للتخسيس ونحت الجسم
اقرأ ايضا
برنامج رياضي للتخلص من زيادة الوزن
التمرين الأول
– رفع اليد إلى الامام وتشابكها معا ، إنحناء الجسم بوضعية القرفصاء ، وترك مسافة صغيرة بين القدمين .
– القفز لأعلى ثم العودة إلى وضعية القرفصاء ونكرر هذه الخطوة أكثر من 20 مرة .
التمرين الثاني
– الاستلقاء على الارض مع ضم الارداف ورفع الركبتين من على الارض ، نرفع الأرداف واسفل الظهر من على الارض واضغطي عليها بإحكام بقدر الامكان ، انخفضي إلى الأرض مجددا ، يكرر هذا التمرين 10 مرات .
التمرين الثالث
– الاستلقاء على الأرض مع ضم القدمين معا ، ثم رفع القدمين لأعلى ثم اخفضيها مجددا ولا تلمسي الأرض ، وكرري هذا التمرين أكثر من 20 مرة .
التعليقات